Зверніть увагу на шість важливих сигналів: психолог розкриває секрети емоційного подолання можливих відключень електроенергії та чорних годин.

Зображення: надане медичною мережею "Добробут". Психолог Наталія Свірська розповідає, як можуть проявлятися симптоми тривоги та коли слід вжити заходів.

Будь-яка реакція організму на потенційну загрозу -- адаптаційний механізм людини. У кожного він буде свій, і це нормально. Адже очікування чогось -- це завжди невизначеність, яка супроводжується підвищеним рівнем тривоги.

У деяких людей ця реакція може проявлятися через фізіологічні зміни: оніміння, поколювання в різних ділянках тіла, відчуття тепла, тремтіння в кінцівках, м'язову напругу, запаморочення або підвищене серцебиття.

У деяких людей страхи можуть виникати на емоційному рівні, проявляючись у вигляді спонтанних тривог, які не мають підстав у реальності, з думками про те, що "може статись найгірше". Це може призвести до посилення страху смерті, появи дратівливості або різких змін настрою, від звичайного стану до агресивного чи сумного.

Спробувати змінити свої реакції доцільно, коли вони починають викликати незручності. Щоб це з'ясувати, поставте собі запитання: "Яким чином я реагую на можливу небезпеку?" або "Чи є мої реакції здебільшого фізичними, чи, навпаки, емоційними?".

Якщо, відповідаючи на запитання, ви усвідомлюєте, що ваші реакції викликають дискомфорт і погіршують якість життя, спробуйте їх змінити. Існують різноманітні техніки та вправи, які можуть в цьому допомогти.

Чи є лайфхаки, як підготувати свою психіку до можливих відключень та важкої зими

На жаль, немає універсальних рекомендацій, оскільки кожен реагує на ситуацію по-своєму. Проте існують певні фактори, які безсумнівно впливають на нас. Серед них, зокрема, важливими є якість сну та раціон харчування.

Фото: greg pappas/Unsplash

Ваш раціон повинен бути здоровим і збалансованим, а також важливо дотримуватися власного розпорядку дня — знати, коли йти спати і коли їсти. Дотримання власних правил є ключовим. Наприклад, можна коригувати час сну з урахуванням актуальних загроз, таких як нічні обстріли. Якщо, скажімо, зафіксовано збільшення ранкових обстрілів, які починаються приблизно о третій годині, краще лягати спати о 21-22 годині, щоб отримати більше відпочинку. Це допоможе поліпшити ваш емоційний стан.

Також важливо бути уважним до своїх відчуттів і вміти виявляти ознаки емоційного вигорання. Ось шість сигналів, які можуть вказувати на те, що це станеться:

1. Сон: з'являється безсоння, або навпаки починаєте прокидатись щодві години, є важкі сновидіння чи навпаки надмірна сонливість.

2. Харчування: ви починаєте споживати надмірну кількість їжі, замінюючи повноцінні прийоми їжі на солодощі, або ж забуваєте про обід, не знаходячи на нього часу.

3. Емоційна втома: настрій стає більш похмурим, і навіть найменші деталі можуть викликати сльози, або ж, навпаки, ви стаєте надзвичайно дратівливими. Відчувається байдужість, перевантаження та спустошеність.

4. Зміна ритму життя: деякі люди починають виконувати завдання в поспіху, не маючи часу підняти погляд і оцінити навколишнє, тоді як інші втрачають здатність до дій, і день тягнеться без кінця. Важко зосередитися, виникає відчуття безпорадності та розсіяності.

5. Зростають або виникають нові відчуття болю: напруга в м'язах та неможливість досягти стану розслаблення, спазми, дискомфорт у попереку, головні болі та підвищена втомлюваність.

Изображение: pexels/kelly

6. Зменшення прагнення до спілкування: відчуття ізольованості, спотворення відносин, виникнення цинічного ставлення, зростання роздратування до близьких, або ж, навпаки, надмірна потреба в спілкуванні та бажання бути серед людей, що раніше не було властивим. Критичний погляд на себе та знецінення власних успіхів.

Я б рекомендувала кожному скласти власний список маркерів вигорання. У кожної людини ці ознаки можуть бути різними. Хтось може почати переїдати, інші ж, навпаки, втрачають апетит. Деякі занурюються в роботу з неймовірною швидкістю, тоді як інші відчувають, що не можуть навіть зібратися, щоб виконати свої обов'язки.

Оцініть ознаки вигорання та відзначте ті пункти, які ви вже відчуваєте на даний момент. Раз на місяць повертайтеся до цього списку для його перегляду.

Коли виникає певна ситуація, важливо тримати себе у цьому моменті, щоб уникнути посилення інших ознак. Так ви зможете заздалегідь усвідомлювати, що відбувається з вами, а не реагувати лише тоді, коли все вже досягло критичної межі.

Наприклад, якщо я починаю прокидатись щодві години, то беру під контроль режим сну. Якщо не хочу ні з ким спілкуватись, то мені потрібно у місце, де можу помовчати та побути наодинці, а не змушувати себе йти до друзів.

Як підтримати себе у моменти тривоги

Тривога виникає в умовах невизначеності та підживлюється спогадами про минуле і побоюваннями щодо майбутнього. Тому важливо зосереджуватись на моменті "тут і зараз". У цьому можуть допомогти сенсорні системи: зір, слух, нюх, смак, дотик та пропріорецептори – чутливі нервові закінчення, що розташовані в м’язах, сухожилках і зв’язках.

Фото: sfatulmedicului.ro

Потрібно робити речі, які матимуть безпосередній вплив на них. Можна спробувати такі варіанти:

Випийте трохи води. Коли ви відчуваєте стрес, у роті може з'явитися сухість, що лише посилює нервозність. Тому важливо вживати воду, але робити це невеликими ковтками. Це допоможе зосередитися на моменті "тут і зараз", адже потрібно фізично ковтати. Можете також уявити, що на кінчику язика лежить скибка лимона — це стимулює вироблення слини.

Дихайте. Важливо починати саме з видиху, тому що під час стресу легені вже наповнені повітрям, хоча може здаватися, що нам його бракує.

Техніка дихання на долоні допомагає стабілізувати наш емоційний стан. Для цього розмістіть легкий предмет, наприклад, пір'їну, маленький шматок серветки або листочок на своїй долоні. Потім видихайте повітря через рот, намагаючись не дати предмету злетіти. Це сприяє сповільненню і вирівнюванню дихання, причому видих має тривати втричі довше, ніж вдих. Зосереджуючись на долоні, ви активуєте свою зорову сенсорну систему. Завдяки цій практиці ви зможете заспокоїтися і уникнути прискореного серцебиття, яке часто виникає при відчутті тривоги. Для досягнення ефекту достатньо зробити цю вправу п'ять разів.

Запаліть свічку з ароматом. Однак, якщо я просто запалю її в приміщенні, це не змусить мій емоційний стан змінитися. Лише коли я зосереджуся на мерехтінні полум’я, запаху або звуках, це може принести мені спокій.

Коли я дивлюсь на вогонь, тоді підключаю зорову систему, вдихаючи аромат -- нюхову, а якщо у свічки дерев'яний гніт, то при горінні буде чутно потріскування, тому задіяна ще слухова система.

Изображение: unsplash

Наприклад, вправи, розроблені Джейкобсоном, ефективні для зменшення тремтіння тіла та відчуття важкості в ногах, які часто виникають під час тривоги. Коли ми переживаємо, наше тіло може відчувати скутість, але після виконання цих вправ м'язи отримують бажане розслаблення.

Потрібно послідовно напружувати, і розслабляти певні групи м'язів, але я б рекомендувала спробувати напружити все тіло одночасно, думати про всі можливі м'язи, дочекатись легкого тремтіння тіла, і різко відпустити. Так зробити три рази, можна до п'яти.

Важливо також усвідомити, як ви реагуєте на стрес.

Стрес у небезпечній ситуації активізує страх і може проявлятись п'ятьма реакціями:

Бійка може виявлятися у формі словесних суперечок (які можуть бути ініційовані людиною або бути реакцією на чужі висловлювання) або ж у вигляді фізичних дій: прагнення вдарити, штовхнути або відштовхнути. Іншими словами, це можуть бути будь-які дії, націлені проти іншої особи чи ситуації.

Бігти — це прагнення створити відстань між собою та загрозою, будь-яким чином залишити це місце, втекти або уникнути небезпеки. Встояти на місці стає важко; якщо втеча неможлива, тоді рухи обмежуються (можна лише топтатись на одному місці, або ж відчувати потребу рухати руками й ногами, або внутрішньо відчувати невпинне бажання діяти).

Завмерти – це стан, коли людина стає напруженою, нерухомою та мовчазною. Тварини, як правило, завмирають, щоб уникнути конфліктів і можливих загроз, або ж "прикидаються мертвими", аби не стати здобиччю для хижаків.

Впадати в цей стан нагадує завмирання, проте м'язи стають вільними, а тіло - м'яким. Це реакція, що здатна знизити фізичний дискомфорт від навколишньої ситуації. Крім того, розум може вимкнутися, щоб забезпечити самозахист.

Завести дружбу можна, звертаючись за підтримкою до "друга" чи випадкового перехожого, наприклад, викрикуючи або ж "знайомлячись" із небезпекою, намагаючись її заспокоїти, досягти згоди, підкупити або благати про допомогу.

Изображение: lviv.media

Ці реакції спрацьовують інстинктивно, тому в певний момент ви не маєте можливості їх контролювати. Визначте свою реакцію. Це дозволить вам зрозуміти, як діяти в ситуаціях тривоги для досягнення спокою. Наприклад, при реакції "бігти або битися" спостерігається виражене фізичне збудження. Люди, у яких такі реакції є домінуючими, можуть зменшити фізіологічні прояви стресу через активність руху.

Який рух спрацює найкраще? Слід зважати на активності, які мають рахунок, наприклад, степ, або танці, це допоможе додатково переключатися. Можна включати похитування чи тряски. Є багато відео, по яким можна виконувати такі вправи. Переглянути відео у техніці тряски можна на ютубі за посиланням, або ж за відео уроком у TikTok.

Також для тих, кому фізична активність допомагає зменшити стрес, важливо включити регулярні тренування у своє життя, навіть коли немає стресових ситуацій. Під час виконання фізичних вправ вивільняються нейромедіатори — біологічно активні речовини, які також виробляються під час стресу. Таким чином, контрольовані фізичні навантаження створюють незначний стрес, з яким організм вчиться справлятися. Крім того, систематичні тренування сприяють покращенню загальної здатності організму адаптуватися до стресових викликів.

Коли виникає реакція "замерзання", вкрай важливо спочатку знайти час для себе та відновити дихальний ритм. Розпочніть із глибокого видиху через рот, після чого вдихайте повітря носом. Повторіть цей цикл 5-7 разів. Якщо відчуваєте м'язову напругу, спробуйте виконати вправи за методом Джейкобсона, щоб зняти скутість.

Изображение: becalm.com.ua

При реакції подружитись підтримуйте власний поклик до бесіди та все проговорюйте.

У випадку, якщо ви відчуваєте потребу впасти, спершу варто знайти комфортне місце, де можна присісти, лягти або обпертись. Це забезпечить вашому тілу додаткову підтримку. Потім важливо дати собі можливість заспокоїтись і поступово відновити своє дихання.

Якщо ви схильні до перебільшення негативних сценаріїв, таких як "все втрачено, далі буде тільки гірше", спробуйте під час тривоги зосередитися на власному диханні. Проговоріть собі, що саме відбувається в даний момент, і прагніть об'єктивно оцінити ситуацію. Уникайте крайнощів: не варто цілодобово поглинати новини, але й не слід повністю ігнорувати реальність. Споживайте інформацію в помірних обсягах, щоб мати уявлення про навколишні події, і розвивайте своє критичне мислення.

Наприклад, злітає "МіГ", оголошують повітряну тривогу, у вас починається своя тривога. Тоді читайте перевірені джерела інформації, скажімо, Повітряні сили. Проговорюйте собі: якщо буде реальна загроза, поруч є тривожний рюкзак, ви знаєте, де найближче укриття, і можете подбати про власну безпеку таким-то способом.

Заздалегідь розгляньте, як зручно організувати сховок або інше надійне місце у вашій оселі чи на робочому місці. Наприклад, можна розмістити там плед, стілець та питну воду. Це дозволить вам підтримувати комфорт під час повітряної тривоги.

Якщо вночі тривога тривала довго, а вранці ви почуваєтеся не найкраще, не варто ставити перед собою занадто високі вимоги. Виконайте лише найнеобхідніше для вирішення робочих завдань. Якщо є можливість відпочити, обов'язково скористайтеся нею.