15 помилок, які здатні зруйнувати ваше тренування
Якщо у вас є можливість витратити деякий час на тренування, важливо впевнитися, що ви виконуєте все коректно. Існують розповсюджені помилки, які можуть призвести до травм і знизити результативність ваших занять, ставлячи під загрозу всі ваші зусилля.
Сконцентруйтеся на коректній техніці виконання, а також виправляйте помилки в рухах, щоб досягти кращих результатів. Як уникнути труднощів під час тренувань і максимально використати кожну сесію, пояснили у виданні Eat This, Not That.
Відкидати можливість займатися спортом через нестачу часу.
Організуйте свої тренування так, як ви плануєте важливі справи — заносьте їх у свій календар. Якщо у вас бракує часу на тривале заняття, можна спробувати короткі фітнес-сесії протягом дня, виконуючи вправи по 60 секунд. Наприклад, почніть з 60 секунд стрибків, потім зробіть 30 секунд перерви, а після цього виконайте 60 секунд бігу на місці і повторюйте цей цикл кілька разів.
Уникати розігріву.
Не пропускайте розминку перед тренуванням, навіть якщо воно коротке. Це допоможе зменшити ризик травм. Включайте легкі кардіо, такі як підняття колін або стрибки, а також динамічні рухи, як-от кола руками та випади. Така розминка підвищує температуру тіла та підготує м'язи до навантаження.
Не здійснювати аналіз сечі.
Щоб запобігти зневодненню під час фізичних навантажень, важливо слідкувати за кольором вашої сечі. Ідеальний відтінок — світлий лимонад. Рекомендується випити близько 500-600 мл води за 4 години до тренування, а також ще 240-360 мл приблизно за 10 хвилин до його початку. Крім того, під час тривалих і інтенсивних занять, які тривають більше години, можна вживати спортивні напої для відновлення рівня електролітів.
Виконувати розігрівальні вправи перед бігом.
Уникніть використання статичного розтягування, наприклад, згинання ноги до сідниць перед забігом на 10 км, оскільки це може негативно вплинути на вашу швидкість. Дослідження свідчать, що затримка на розтяжку протягом 30-45 секунд може погіршити результати в спорті. Тому оптимальнішим варіантом є виконання статичних розтяжок після тренувань, щоб сприяти відновленню і зменшенню ризику травм.
Не включайте розважальні елементи у свій тренувальний процес.
Фітнес не завжди повинен бути серйозним завданням; важливо внести елемент розваги у ваші тренування. Це підвищить вашу мотивацію і зробить заняття більш захоплюючими. До того ж, ігровий підхід сприяє виробленню ендорфінів, які піднімають настрій.
Виконувати надто складні тренування
Нетерпіння може призвести до травм, а тому важливо спочатку створити міцну фізичну базу. Починайте у повільному темпі та відпочивайте принаймні день між силовими тренуваннями, щоб уникнути болю та травм.
Уникати вправ, що вимагають значних фізичних зусиль.
Чимало жінок не бажають займатися силовими тренуваннями через побоювання, що це призведе до значного нарощування м'язової маси. Однак, це помилкове уявлення, адже жінкам фізіологічно складніше набрати великі м'язи. Заняття силовими вправами приносять безліч переваг для здоров'я: вони допомагають у зниженні ваги, підвищують рівень енергії та суттєво знижують ймовірність розвитку остеопорозу.
Нагороджувати себе смачними стравами.
Після важкого тренування не рекомендується винагороджувати себе калорійними солодощами, такими як морозиво, оскільки це може призвести до перевищення споживання калорій у порівнянні з витраченими. Натомість, оберіть безкалорійні способи відзначити свої успіхи, наприклад, відвідування салону краси для манікюру або придбання нового спортивного інвентарю.
Неправильне дихання
Для підвищення результативності тренувань важливо звертати увагу на техніку дихання. Слід уникати затримки дихання під час виконання вправ з вагою і не дихати лише грудною кліткою. Замість цього, практикуйте діафрагмальне дихання: станьте прямо, розслабте плечі та трохи підніміть підборіддя. Запам'ятайте, що вірне дихання відбувається тоді, коли живіт піднімається раніше за груди.
Споживати білкові продукти після занять фізичною активністю.
Білок важливий для нарощування м'язів, а тому важливо споживати його в достатній кількості. Розподіліть білок протягом дня, вживаючи його в кількох менших прийомах їжі. Це допоможе вам швидше наростити м'язову масу.
Невірно виконані присідання
Присідання є чудовим способом зміцнити м'язи ніг, сідниць та нижньої частини спини. Однак багато людей виконують цю вправу неправильно, що може призвести до надмірного навантаження на коліна. Щоб уникнути цього, спробуйте виконувати присідання з гантеллю, тримаючи її біля грудей; це допоможе поліпшити вашу техніку і зменшить тиск на коліна. Розставте ноги на ширину плечей та уявіть, що ви сідаєте на стілець, щоб рівномірно розподілити вагу на п'ятках.
Гонитва за повторами
Не зосереджуйтесь на кількості повторень чи часі виконання вправи. Натомість зробіть якість виконання вправ, форму та намір своїм пріоритетом. Пам'ятайте, що якщо тренування забирає всі сили, ви втрачаєте радість від фізичних занять.
Недостатній відпочинок
М'язи розвиваються в період відновлення після фізичних навантажень, а не під час самих тренувань. Дайте своєму організму 24-48 годин для відновлення, щоб максимально скористатися процесом синтезу м'язового білка.
Відсутність поролонового циліндра.
Поролоновий валик – це відмінний засіб для самомасажу, який сприяє розслабленню м'язів як перед заняттями спортом, так і після них. Лише 30-60 секунд катання на цьому валикові можуть значно покращити вашу гнучкість, зменшити дискомфорт у м'язах і пришвидшити процес відновлення.
Застосування надмірної ваги
Якщо не можете виконати згинання на біцепс правильно, можливо, ви взяли занадто велику вагу. Зменшіть вагу, зосередьтеся на техніці, а також підіймайте та опускайте гантелі повільно, щоб уникнути травм та зміцнити м'язи.