15 найрозповсюдженіших помилок при тренуваннях: способи запобігання травмам і підвищення результативності

Регулярні тренування - це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я та підтримки форми. Але, щоб фізичні вправи були максимально корисними і приносили саме той результат, на який ви розраховуєте, варто уникати деяких типових помилок, які особливо часто роблять новачки.

Якщо ви робите ці 15 звичних помилок, ефективність ваших тренувань може суттєво знизитися, а іноді навіть стати небезпечною. Цю інформацію представило видання eatthis.com.

Пропущені заняття через нестачу часу.

Дивіться на свої тренування так, ніби це важливі бізнес-зустрічі. "Заплануйте їх на ранок, щоб уникнути перешкод від інших справ. Якщо у вас немає 30 хвилин, розділіть заняття на кілька коротких сесій протягом дня. За одну хвилину можна досягти чималих результатів", - рекомендує тренер Отум Калабрезі.

Випробуйте себе з цим завданням: 60 секунд стрибків, після чого 30 секунд відпочинку, а потім 60 секунд бігу на місці. Повторюйте цю вправу декілька разів протягом дня.

Ігнорування підготовчих вправ.

Пропуск розминки є однією з найсерйозніших помилок, що підвищують ймовірність отримання травм. З віком еластичність м'язів знижується, тому "без належної розминки м'язи можуть зазнати пошкоджень", - застерігає тренер Клер Сафран-Нортон. Якісна розминка повинна включати легкі кардіо-вправи, такі як підняття колін або енергійна ходьба, а також динамічні рухи, такі як махи руками, випади або берпі, що допоможуть підготувати тіло до фізичних навантажень.

Не контролюєте рівень зволоження організму.

Зневоднення не лише знижує ефективність тренувань, але й посилює втому та біль. Колір вашої сечі після тренування повинен бути світлим, як лимонад. Якщо колір темніший, це ознака зневоднення. Під час тренування вживайте воду кожні 15-20 хвилин.

Розминка перед бігом

Статичне розтягування, як, наприклад, підтягування п'яти до сідниць, не тільки не покращує, але й може погіршити результати. Краще виконувати ці вправи після тренування для розслаблення м'язів.

Відсутність "ігрового" компонента.

Девід Джек, фітнес-консультант, підкреслює важливість додавання веселощів у тренування. Ігровий підхід допоможе залишатися мотивованим та отримувати більше позитивних емоцій.

Занадто складні тренування

Прагнення до швидкого результату може призвести до травм. "Спочатку вам потрібно побудувати базу", - наголошує Джек. Не поспішайте, давайте тілу час на відновлення і поступово збільшуйте навантаження.

Страх перед силовими тренуваннями

Чимало жінок турбуються, що силові тренування можуть призвести до надмірної мускулатури. Проте експерт Холлі Перкінс запевняє: в організмі жінок недостатньо тестостерону для значного «накачування». Силові вправи сприяють зниженню ваги, профілактиці остеопорозу і покращують загальний стан здоров'я.

Нагорода смачними стравами після занять спортом.

Після виснажливого тренування ви, напевно, відчуєте спокусу побалувати себе чимось смачненьким. Але варто бути обачними: такі "нагороди" часто можуть містити більше калорій, ніж ви встигли витратити. "Не перетворюйте їжу на винагороду", — застерігає Ілана Мулштейн, авторка книги "You Can Drop It!".

Неправильне дихання під час вправ

Правильне дихання – це основа успішних тренувань. Тренер Менді Лав підкреслює, що замість того, щоб затримувати дихання під час підйому ваг, важливо освоїти діафрагмальне дихання, яке дозволяє максимально використовувати можливості легень.

Низьке споживання білка протягом доби.

Щоб будувати м'язи, білок потрібно вживати рівномірно протягом дня, а не тільки після тренування.

Неправильна техніка присідань

Багато людей роблять присідання неправильно, через що страждають коліна. "Позиція утримання келиха допомагає уникнути травм. Тримайте гантель вертикально перед грудьми і повільно опускайтеся вниз, наче сідаєте на стілець", - каже тренер Б. Джей Гаддур.

Перегони за кількістю, а не за якістю.

Слід фокусуватися на якості виконання вправ, а не на кількості повторів чи тривалості тренування. "Фітнес повинен приносити користь, а не перетворюватися на безкінечний марафон на витривалість", - наголошує Джек.

Неповноцінний відпочинок

М'язи розвиваються під час відпочинку, а не під час фізичних навантажень. Важливо забезпечити організму достатній час для відновлення — це не менш критично, ніж сам процес тренування.

Відсутність роликового масажу

Поролоновий ролик сприяє покращенню відновлення м'язів та зменшенню дискомфорту. Інтегруйте його в свою розминку або охолодження, щоб підвищити гнучкість і прискорити процес відновлення.

Використання надмірної ваги при виконанні згинань рук з гантелями.

Якщо вам важко виконати вправу з правильною технікою, можливо, ви обрали занадто важке навантаження. Спробуйте зменшити вагу і зосередитися на вдосконаленні форми та контрольованих рухах.

Тепер, усвідомлюючи ці часто зустрічані помилки, ви зможете підвищити ефективність і безпеку своїх тренувань!